Hipertrófia II.
Edzésprogramozási alapok
Mindig edzésterv alapján dolgozzunk!
Mondom ezt úgy, hogy a magam bőrén tapasztaltam jó pár évig, hogy milyen terv nélkül edzeni. Olyan esetleges, vagy fejlődünk, vagy nem, de általában inkább nem. Ha átlagosak, vagy ne adj isten, az alattiak az adottságaink, akkor biztos, hogy ez utóbbi csoportba fogunk tartozni.
Mindenki valamilyen céllal edz, jelen esetben az izmosodás a célunk, de lehetne ez bármi más is, a lényeg, akkor is az lenne, hogy a testünket rávegyük, hogy a szándékunk mögé rendeződjön. Az történjen vele, amit mi szeretnénk. Építsen izmot. Nézzünk ki jobban a tükörben, lehetőleg meztelenül. Vagy a strandon, néha meztelenül.
Ezt akkor érthetjük meg jobban, ha az edzésre, mindenre, amit a teremben teszünk (bár nagyon fontosak, de az egyszerűség kedvéért most a termen kívüli dolgokat tegyük kicsit félre), úgy tekintünk, mint stresszre, amit a testünkre applikálunk. Erre a stresszre a szervezetünk reagálni fog, jó esetben úgy, hogy adaptálódik hozzá. Ha specifikus adaptációt szeretnénk kiváltani (izmosodjon), akkor specifikus stresszt (edzést) kell bevinnünk. Az edzésterv, azért kulcsfontosságú, mert ha ez a stressz túl kevés, akkor az nem fog kiváltani adaptációt, ha viszont túl sok, az sérülésekhez, túledzettséghez fog vezetni. A pont jót tervezni és persze mérni kell. És akkor még csak a mennyiségről beszéltünk, de ugyanez igaz a többi dimenzióra is, a gyakoriságra, az intenzitásra, a kivitelezések minőségére, sebességére, a pihenőidőkre, az edzéstechnikákra, a specifikusságra, fáradtság menedzselésére és a regenerációt segítő megoldások tömkelegére. Tervezés és mérések nélkül legfeljebb találgathatunk, hogy mi működik és mi nem.
Láthatjuk, vannak lehetőségek az edzéstervezésben. Ezért is tekintek jó ideje a programozásra úgy, mint a munkám kedvenc részére. De nem csak kedvelem, hanem célnak is tartom.
A legtöbb tanítvánnyal el kell jutnunk oda, hogy az edző szerepe elsősorban az edzéstervezésre szűküljön. Pontosabban szélesedjen.
Erre még vissza fogok térni, de már itt is megemlítem, hogy azok az edzők, akik tanítani szeretik a vendégeiket a Posnerféle motoros tanulási folyamatot tudatosan építik be az edzéstervezésbe.
Michael Posner, amerikai pszichológus, aki máig a kognitív és idegtudományi terület egyik legkiemelkedőbb kutatója.
Posnerféle motoros tanulási folyamat három szakasza:
Kognitív: Itt történik meg a minta kialakítása. Ilyenkor sok javításra és tanításra van szükség.
Asszociatív: Itt történik meg a minta bevésése. Ilyenkor már kevesebb javítás szükségeltetik, elég egy – egy szó.
Autonóm: Bevésődött a minta! Ilyenkor már képesek vagyunk önállóan is alkalmazni a mintát.
Ez a végső célunk, eljutni ide a tanítványainkkal, az Autonóm szakaszba, és ez az a szakasz, amikor az edző első számú feladata a lehető legjobb edzésprogramok kialakítása lesz.
Az edzésprogramozás szempontjából kicsit visszakanyarodnék egyik vesszőparipámhoz, a konzultációhoz, vagy ahogy jobban szeretem, a motivációs interjúhoz. Minél jobban sikerül az anamnézis, annál jobb edzéstervet fogunk tudni írni. Ez persze lehet egy „önanamnézis” is, igaz, azt tapasztalom, hogy ez jobban szokott sikerülni, ha egy külső segítő álltja fel.
Amikor leülünk edzéstervet írni, az első és legfontosabb feladatunk, hogy elfogadjuk, nincs tökéletes edzésterv és az edző sem egy mindent is tudó tévedhetetlen tekintély. Az edzéstervezés sokkal inkább egy folyamat, mely folyamat során törekedni kell a mindig csiszolódó eredményekre. Ráadásul egy közös folyamat. Tehát nincs tökéletes edzésterv, mert van, ami X – nél működik, de Y – nál nem. Van, ami X – nél korábban működött, de valamiért már nem működik. És van, ami működik, de akár jobban is működhetne.
Előjáróban megsúgok két „titkot”. Az egyik, hogy a kezdőknél minden működik. Azt szoktuk látni, hogy őket elküldjük kocogni és nő tőle a fekvenyomásuk meg a bicepszük. De ez a fejlődés sajnos csak pár hétig, talán hónapig tart. A neheze mindig ezután jön, amikor hirtelen megakad vagy drasztikusan lelassul a fejlődésük.
A másik „titok”, a másik véglethez, egy tipp a haladókhoz. Mindig valami mást kell csinálni, mint, amit addig csináltak, mint, amihez hozzá vannak szokva, hogy valami szokatlan érje a szervezetüket, amire aztán reagálni fog.
Folyt. köv.
Segtség az edzésprogramozáshoz!