Hipertrófia III.
Nincs tökéletes edzésterv!
Kicsit olyan vagyok az edzéstervezéssel, mint azok az írók – az összes nagy író ilyen –, akik minden egyes írásuknak, legyen az akár csak egyetlen rövid kis cikk is, úgy ülnek neki, hogy meggyőződésük, hogy a világirodalom legtökéletesebb művét fogják létrehozni. Persze ez ritkán sikerül nekik, legyenek bármennyire is jó írók. Így vagyok én is az edzéstervezéssel, tudom, hogy nincs tökéletes izomtömeg növelő edzésterv, de mindig azzal a meggyőződéssel kezdem el írni őket, hogy majd most remekművet alkotok.
Tűnjön bármennyire is hihetetlennek, de mind a mai napig nem tudja a tudomány teljesen pontosan, hogy mitől nő az izom. De az empirikus kutatók, az edzők és sportolók sem tudják pontosan, hogy mik a legjobb megoldások. Ez az igazság. Ha megkérdezünk egy – egy testépítőt, erőemelőt, atlétát vagy crossfittert, hogy mitől nő az izom, nagy valószínűséggel hasonló, de mégis más – más válaszokat fognak adni, talán össze is különböznek a dolgon. És a szép az egészben az, hogy valószínűleg mindegyiküknek igaza is lesz.
Ezért mondom, hogy nincs, és nem is lehet tökéletes edzésterv.
Mielőtt rátérnénk a lényegre, hogy mégis, hol tart a tudomány jelenleg, és a tapasztalat mit mond, mik a legjobb megoldások, amiket tartalmaznia kell egy izomnövelő edzéstervnek, egy érdekes dolgot még megemlítenék ezzel kapcsolatban.
Pavel Tsatsouline, akit az erőedzés világában biztosan nem kell bemutatni senkinek, több művében is – vagy inkább mindegyikben – kétféle izomnövekedésről beszél.
Az egyik a miofibrilláris hipertrófia, amikor az izomrostokban nő a miofibrillek mennyisége. A miofibrill pedig egy olyan fehérjeszál az izomrostokban, ami összehúzódásra és izomfeszülés generálására képes.
Pavel azt mondja, hogy ez a lényeg, hogy ezt a jellegű izomnövekedést érjük el, mert ez az a jellegű izom, ami valódi erőkifejtésre alkalmas.
Állítása szerint ez a fajta izomnövekedés pedig a nehéz súlyokkal való edzés következtében jöhet létre. A 4-6 ismétléses maximumunk környékén.
A másik fajta izomnövekedés pedig a szarkoplazmatikus hipertrófia, amikor az izomsejtben található szarkoplazmát növeljük. A szarkoplazma az izomsejtben található folyadék. Ez teszi ki az izomsejt 25-30%-át, és ennek a méretét lehet nagy ismétlésszámú edzésekkel növelni. Viszont a szarkoplazma növekedése nincs közvetlen hatással az erő növekedésére.
„Mondanom sem kell, hogy a kapillárisok számának vagy a sejten belüli folyadék mennyiségének növelése csak a forma győzelme a funkció felett – én az ilyesmit nem tudom tisztelni.” – Pavel Tsatsouline, Erőt, egészséget!
Tudom, hogy jövök én az egyet nem értéshez, de ebben nem értek egyet Pavel-lel. Egyrészt ez nem ennyire fekete és fehér, ezt a kettőt nem lehet ilyen kategorikusan szétválasztani, de ha lehetne se kéne. Szerintem a mi célunk, ha izmosodni szeretnénk, akkor az kell, hogy legyen, hogy mind a két fajta izomnövekedésben törekedjünk a maximumra, és ne alkudjunk meg és válasszunk egyik vagy másik közt.
Amikor hipertrófiáról beszélünk, akkor a mechanizmusok és fiziológiai útvonalak bekategorizálhatóak 3 nagy csoportba, de nem tudjuk pontosan, hogy ezek közt mi az optimális arány, ráadásul ez egyénenként és a körülményektől függően változhat. Ez az optimális arány az, amiről a szakemberek a mai napig vitatkoznak.
Azt pontosan látjuk, hogy az, hogy valakinek valami működik, még nem garantálja, hogy ugyanaz másnak is fog, és ez nem könnyíti meg a dolgunkat. Egész egyszerűen ez nagyon sok mindentől függ. Olyan dolgoktól, mint a szteroidok használata, izomrost összetétel, testarányok, alvás, stressz, hormonháztartás, mozgáskultúra, táplálkozás, táplálékkiegészítés és rengeteg egyéb tényező.
Én személy szerint ezért kedvelem mindig a 2. – 3. ciklus megtervezését inkább, mert addigra már levonhatunk konzekvenciákat és nagyjából láthatjuk, hogy ki mire reagál jobban.
Bret Contreras (és sokan mások) felosztása szerint a három nagy csoport:
1)Mechanikus izomfeszülés
2) Metabolikus stressz
3) Izomsérülés
Sörétes puska elv!
Ami annyit tesz, hogy mindenhova lövünk, nem akarjuk önkényesen eldönteni a vitát, ezért mind a három területet tudatosan betervezzük. Hogy milyen arányban és ezek konkrétan mit jelentenek, hamarosan kiderül.
Egyértelmű konszenzus nincs abban, hogy a három nagy csoport közt mi az optimális arány, amikor edzést tervezünk, de a szakemberek azért abban egyetértenek, hogy általánosságban véve a legnagyobb hatással a hipertrófiára a Mechanikus izomfeszülés van.
Ezzel folytatjuk a következő részben.
Folyt.köv.
Segítség az edzésprogramozáshoz!
Előző részek: