Hipertrófia IV.
Ismétlésként az előző részből:
Amikor hipertrófiáról beszélünk, akkor a mechanizmusok és fiziológiai útvonalak bekategorizálhatóak 3 nagy csoportba, de nem tudjuk pontosan, hogy ezek közt mi az optimális arány, ráadásul ez egyénenként és a körülményektől függően változhat.
Három csoport:
1) Mechanikus izomfeszülés
2) Metabolikus stressz
3) Izomsérülés
Sörétes puska elv!
Ami annyit tesz, hogy mindenhova lövünk, nem akarjuk önkényesen eldönteni a vitát, ezért mind a három területet tudatosan betervezzük. Hogy milyen arányban és ezek konkrétan mit jelentenek? Ezekről lesz szó a továbbiakban.
Egyértelmű konszenzus nincs abban, hogy a három nagy csoport közt mi az optimális arány, amikor edzést tervezünk, de a szakemberek azért abban egyetértenek, hogy általánosságban véve a legnagyobb hatással a hipertrófiára a Mechanikus izomfeszülés van. És ezzel maximálisan egyet tudok érteni magam is.
1) Mechanikus izomfeszülés:
Gyakorlatilag amikor az izomrost összehúzódik vagy nyúlik, esetleg a hossza változatlan marad, de megfeszül.
Továbbra is bombázlak titeket alapelvekkel, mert szerintem ez a kulcsa mindennek.
Fontos, hogy soha ne kezdjünk nehéz emelésekbe amíg nem tanultuk meg a helyes technikát.
Az egyik vezérmondatom, amit a mentorált edző tanítványaimnak mindig mantrázok, hogy mindig “Mozgáskompetenciára építünk fizikai kapacitást” – PWRON, Lakatos Péter, Stefanovics József.
“Mozgáskompetenciára építünk fizikai kapacitást”
Ez egy annyira fontos mondat, hogy úgy kell tudnunk nekünk edzőknek, mint a “Talpra magyar”-t, álmunkból felkeltve is, szavalva az örökkévalóba.
Persze túl jó elv ez, ahhoz, hogy tőlem származzon. Az egyik leghasznosabb szakmai továbbképzésen tanultam, amit valaha is elvégeztem, a PWRON-on, amit csak ajánlani tudok kollégáimnak.
Ez annyit jelent, hogy mielőtt nehéz emelésekbe kezdenénk, vagyis a fizikai kapacitásainkat fejlesztenénk bármilyen céllal is (tehát akár erősebbek, akár izmosabbak vagy gyorsabbak, robbanékonyabbak stb. szeretnénk lenni), előbb az alapvető emberi mozgásmintákat kell megtanulnunk, vagyis a mozgáskompetenciáinkat kell kiépítenünk. De erről itt írok részletesebben is.
Ennek konkrétan az edzéstervezésben úgy kell megjelennie, hogy a gyakorlatprogressziós listánkból annak a szintnek megfelelő gyakorlatot válasszuk, ami a mozgástanulási szakaszunknak is megfelel. Legyen saját regressziós-progressziós listánk, és tanuljunk meg rajta oda-vissza lépkedni.
Vegyük például a guggolás mintát (nem a gyakorlatot, hanem a mozgást). Ha teljesen kezdők vagyunk, akkor az első edzéstervünkbe kerüljön egy olyan gyakorlatvariáció, ami a listánkról a legkönnyebb és, amit már biztonságosan tudunk kivitelezni. Remélhetőleg egy kompetens szakember felmért minket és zöld lámpát adott a minta gyakorlására, vagy ha voltak mobilitási és/vagy stabilitási gátló tényezők, akkor megoldásokat kaptunk hozzá. (FMS! Ne árts!)
Szóval legyen ez egy asszisztált guggolás zsámolyra, mondjuk TRX-be kapaszkodva.
Remélhetőleg egy kompetens szakember megtanította, hogy milyen technikai tényezőkre figyeljünk a kivitelezések közben (guggolásnál pl. hogy álljanak a lábfejek, milyen széles legyen a terpesz, merre menjenek a térdek, merre induljon meg a csípő, hogy tartsuk a hátunkat, fejünket, hogy lélegezzünk stb.)
Szóval, ha ezen túl vagyunk, akkor legyen ez az első ciklusba beillesztve és amikor ezt már biztonságosan képesek vagyunk végrehajtani, akkor ciklusról-ciklusra haladjunk az egyre progresszívebb gyakorlatok felé, mondjuk ebben a szubjektív sorrendben: Asszisztált guggolás zsámolyra, Asszisztált guggolás zsámolyra egy kézzel kapaszkodva, Asszisztált guggolás, Asszisztált guggolás egy kézzel kapaszkodva, Serleg guggolás kettlebellel zsámolyra, Serleg guggolás kettlebellel, Előlguggolás két kettlebellel, Előlguggolás egy kettlebell, Előlguggolás két különböző méretű kettlebellel, Előlguggolás rúddal, Tarkón guggolás rúddal (high bar), Tarkón guggolás rúddal (low bar), Fej felett tartott guggolás két kettlebellel, Fej felett tartott guggolás rúddal, Fej felett tartott guggolás egy kettlebellel.
(Hangsúlyozom, ez egy szubjektív lista, ami védhető is, támadható is, én mindenesetre szívesen beszélgetek róla.)
Ahogy látom pár évre el lettünk látva progressziókkal. A feladatunk, hogy a saját szubjektív listánkból mozgásmintánként kiválasszuk azt, amelyik számunkra adott pillanatba a legmegfelelőbb.
Ezt a fontos szempontot megtámogatjuk azzal is, hogy eleinte lehetőleg mindig kerüljenek be magasabb ismétlésszámokkal is ezek a gyakorlatok.
Véssük be a mintát, ismétlésekkel.
Itt ugye visszacseng a Posner féle motoros tanulási folyamat.
Posner féle motoros tanulási folyamat három szakasza:
- Kognitív: Itt történik meg a minta kialakítása. Ilyenkor sok javításra és tanításra van szükség.
- Asszociatív: Itt történik meg a minta bevésése. Ismétléssel, sok ismétléssel. Ilyenkor már kevesebb javítás szükségeltetik, elég egy – egy szó.
- Autonóm: Bevésődött a minta! Ilyenkor már képesek vagyunk önállóan is alkalmazni a mintát.
Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) alapelvek
Jelenlegi tudásom szerint, mi szakemberek a legfelelőségteljesebben, a lehető legminőségibb munkát, akkor tudjuk végezni, ha a DNS-alapelvek mentén tesszük a dolgunkat. És ez független attól, hogy hipertrófiáról beszélünk vagy más célú edzésről.
A DNS rendszere egy nagyon komplex rendszer, amit a maga teljességében természetesen én sem értek és látok át egészében.
A rengeteg összefüggés közül (most önkényesen) kiragadok három egymástól elválaszthatatlan alapelvet, ami most számunkra közvetlenül lényeges:
– A légzés, és elsősorban a rekeszizom funkciója (ezt később külön is kifejtem majd)
– Az ízületi centralizáció (rossz minta esetén decentralizáció)
– A Funkcionális Kapacitás edzése (ezt más rendszerekben Technikai bukásig történő edzésnek is hívják, ha így ismerősebb. Pl. Michael Boyle is így hivatkozik rá), és elsősorban a rekeszizom funkcionális kapacitásának edzése (más rendszerben viszont ezzel még nem találkoztam)
Ha ezeket az alapelveket összefüggéseiben sikerül megértenünk és meg is tanuljuk őket alkalmazni, akkor már nyertünk! mert, akkor olyan minőségi munkát sikerülhet majd letennünk az asztalra, ami mellett azt érezhetjük, hogy mindent megtettünk annak érdekében, hogy minden este nyugodt lelkiismerettel feküdhessünk le (legalább is mi szakemberek).
A teljesség igénye nélkül, csak felvillantva az összefüggéseket:
Amikor ízületi centralizációról beszélünk, akkor arról van szó, hogy mindig kell egy fix pont, amihez az ízületek centralizálódnak, hogy maximalizálni tudjuk a csontos alátámasztások által biztosított maximális stabilitást, és ez a fix pont, mindig a gerinc lesz. Ezt az izmok húzásának segítségével teszik. De akkor mihez fog centralizálódni a gerinc – kérdezhetnénk, jogosan – aminek a stabilizálása a legfontosabb lenne? Igen, a diafragmához, vagyis a rekeszizomhoz, ami elsősorban egy respirációt (légzést) segítő izom, de ami a gerinc stabilizálását is ellátja, ha megfelelően funkcionál. Tehát megfelelő légzésfunkció nélkül elképzelhetetlen a gerinc centralizáltsága, a nélkül pedig a többi ízület centralizáltsága sem működik. Erre törekszünk a biomecianikai légzéssel, amiről lentebb még írok. Amikor a funkcionális kapacitáson túl edzünk, olyankor a rekeszizom soha nem fog mérlegelni és mindig vissza fog lépni, hogy a respirációval foglalkozzon, innen meg már tudjuk milyen láncreakció fog bekövetkezni… nem fogja segíteni létrehozni a megfelelő hasüri nyomást, nem fog stabilizálni és ugye megfelelő légzésfunkció nélkül elképzelhetetlen lesz a gerinc centralizáltsága, anélkül pedig a többi ízület centralizáltsága sem működik. Ha decentralizálttá válnak az ízületek, akkor azok rossz pozícióba kényszeríthetnek olyan fontos területeket, mint például a medencefenék vagy a lapockák, ami megint csak rossz légzésfunkciókhoz vezetnek és megint bekerültünk az ördögi körbe, és ezeket a köröket folytathatnánk a végtelenségig.
Azt láthatjuk, hogy a főnök, mindig a rekeszizom lesz!
Minden “jó” edzés a rekeszizom edzéséről kell, hogy szóljon. Vagy azt is mondhatnánk, hogy a törzs edzéséről. Mert a célunk mindig a proximális stabilitás lesz. Illetve, ha majd tovább megyünk és mozgásokban gondolkozunk, akkor a proximális stabilitás melletti disztális mobilitás.
De menjünk is tovább és nézzük meg, hogy én hogy látom a törzs edzését neuromuszkuláris szempontból (spoiler: ugyanoda fogunk kilyukadni):
A külső ferde hasizom az 5-12. bordák külső felszínén ered és rézsútosan lefelé futva a linea albán tapad, míg a belső ferde hasizom a csípőlapátról ered és rézsútosan felfelé futva a három alsó bordán, illetve szintén a linea albán tapad. A linea alba egy középen összefonódott tömött kötőszövetből álló fehér vonal.
A külső és belső ferde hasizom közel merőleges egymásra, de sokkal inkább merőleges egymásra az egyik oldali külső ferde hasizom, ami ugye fentről lefelé fut rézsútosan, a másik oldali belső ferde hasizomra, ami meg pont ellentétesen lentről felfelé fut rézsútosan, éppen ezért ez a két ellentétes oldali izom mindig szinergistaként működik (Egymást segítő, de itt inkább mindig egyszerre működő).
Ezeken az ismereteken túl, mégfontosabb, hogy megértsük és elfogadjuk azt a tényt, hogy ezeknek az izmoknak és az egész core izomzatnak az elsődleges funkciója nem a mozgások létrehozása, hanem éppen, hogy azok megakadályozása, az elfordulás (rotáció) megakadályozása és a nyújtásnak (extenzió) való ellenállás, elsősorban a gerinc védelmének az érdekében. Vagyis a proximális stabilitás, a gerinchez történő ízületi centralizálódás létrehozása.
Tehát a core elsődleges funkciója a stabilitás fenntartása.
Erre a stabilitásra nem lehet és nincs is értelme felülésekkel és hasprésekkel edzeni. Alapvetően légzéssel! és az erőgyakorlatok közbeni megfelelő pozíciók fenntartásával (ízületi centralizáltság!) kell rá edzeni.
“A core-stabilitás egyszerűen megfogalmazva az a képesség, hogy a lábakat és a karokat úgy mozgassuk, hogy a gerinc vagy a medence nem végez kompenzációs mozgást.
A törzserő magában foglalja a core, a csípő és a váll stabilitását is, illetve legfőképpen a testnek azt a képességét, hogy a talajról az erőt eljuttassa a végtagokhoz, miközben megtartja az előbb felsorolt területek stabilitását.”
Michael Boyle
Abban a rendszerben, amiben én (is) gondolkozok a tartó, stabilizáló izmok erősítését elsősorban erőgyakorlatokkal végezzük. Nagysúlyos guggolással, felhúzással, állva nyomásokkal (a regressziós-progressziós listám is ebbe az irányba mutat, ugye).
Ezek a gyakorlatok azonban első sorban a core hátsó részének az edzésére alkalmasak, a guggolás például elsősorban a hátat nyújtó izmokat, a hosszú hátizmot és a sokba hasadt gericizmot aktiválja. Persze az előlguggolás már sokkal jobban bekapcsolja az elől lévő core izmokat is. Nem ritka, hogy intenzív előlguggolás után hasi izomlázat is érzünk.
De ezeket (majdnem) mindig “csak” a funkcionális kapacitásig vagyis technikai bukásig végezzük.
Ezeket a gyakorlatokat természetesen mindig végezzük, viszont a hangsúly egy bizonyos szint után áttevődik az egyoldalas aszimmetrikus terhelésekre, mert ezek az igazi stabilitást fejlesztő gyakorlatok neuromuszkuláris szempontból (lásd regressziós-progressziós lista).
Amikor például az egyik karunkkal egy “nagy”kettlebellt felrántunk és kinyomunk fej fölé, esetleg le is guggolunk vele úgy, hogy a középvonalat megtartjuk, vagyis a rotációt megakadályozzuk, tehát stabilizáljuk a core-t, a csípőt és a lapockákat, azért hogy az erőt a lábaktól így jutassuk a karokig, olyankor tökéletesen megvalósul az ellentétes oldali külső és belső ferde hasizmok, (amik ugye szinergistaként működnek), és az egész core izomzat stabilizációja.
Az ellentétes oldali tartó, stabilizáló izmokat ezekkel az egyoldalas erőgyakorlatokkal nagyon jól lehet edzeni. Persze, csak ha már a szimmetrikus gyakorlatok jól mennek (lásd továbbra is: regressziós-progressziós lista).
Ez így mind igaz is, viszont, hogy megértsük ennek a stabilizációs folyamatnak a mechanikai részét is, még a szimmetrikus gyakorlatoknál is hátrébb kell lépnünk, egészen addig, hogy hanyadt vagy hason fekszünk a talajon és orron keresztül, a levegőt a hasunkig leszívva lélegzünk.
Mert az izmok edzésénél fontosabb és alapvetőbb lépés, hogy megértsük és gyakoroljuk a BIOMECHANIKAI légzést, ami minden legyőző erőkifejtés alapja kell hogy legyen.
Gyakorolni kell a hasilégzést (nálam ezért is kezdi mindenki az edzést krokodil légzéssel), és a medencebillentéseket, mert az erőlégzés kulcspontja, hogy a medencefeneket neutrális pozícióba hozzuk a rekeszizommal és így préseljük össze azokat, a levegőt “kiciccegve” és létrehozva a lehető legerősebb hasüri nyomást. Ha szükséges, ezért is végzünk minden alaklommal csípőmobilizálást, háti gerinc szakasz mobilizálást, és fektetünk külön hangsúlyt a lapockastabilizátorok erősítésére. Azért, hogy megelőzzük vagy korrigáljuk a nyitott olló szindrómát.
Ezt a hasüregben való nyomás fokozást úgy végezzük, mint amikor egy befogott szájú fecskendőt próbálunk összenyomni, de a beszorult levegőt egy szint után nem tudjuk tovább préselni, így hozva létre tökéletes stabilitást és védelmet a gerinc ágyéki szakaszának. Így kapcsolva be a pneumo muszkuláris reflexet is, ami egy nyomásváltozásra észlelt üzenet a központi idegrendszernek, aminek a lényege annyi, hogy ha a törzs/gerinc erősebb, stabilabb, akkor az egész test erősebb lesz, és így téve lehetővé azt is, hogy az erő a lábaktól, stabil törzsön keresztül haladhatjon át, egészen a karokig.
A levegőt azért fontos “ciccegve” préselni, mert így tudjuk szabályozni, hogy nagyjából a 70%-t lefelé és csak nagyjából a 30%-t kifelé fújjuk, illetve így tudjuk elérni, hogy a törzs végig feszes maradjon, mint, amikor egy felfújt lufinak a száját elengedve vagy széthúzva engedünk le. Első esetben plötyi lesz, utóbbi esetben viszont végig feszes.
Tehát a stabilitást elsősorban a légzés adja, a hasürbe préselt levegő és a rekeszizom támasztja meg a gerincet, illetve stabilizálja a törzset, mint egy virtuális öv, és ezt támogatja meg az izmok megfeszülése.
Folyt köv.
Segítség az edzésprogramozáshoz, ha kezdene túl bonyolult lenni ez az egész.
Előző részek: