Hipertrófia V.
Mechanikus izomfeszülés
Ebben a részben olyan edzésfiziológiai tényezőkről lesz szó, amik segíthetnek jobban megérteni, hogy bizonyos elemek miért nélkülözhetetlenek minden hipertrófia programból.
Ehhez a nem is annyira egyszerű témához főleg Chad Waterbury munkásságából fogok meríteni, aki a téma egyik legavatottabb szakértője.
Méret elve
(forrás: Chad Waterbury, Növessz izmot gyorsan!)
A testünkben az izomrostok izomkötegekbe rendeződnek. Egy – egy ilyen köteg tartalmazhat néhány vagy akár néhány ezer rostot is. A kis rostok kis kötegekbe rendeződnek, ezeket hívjuk lassú rostoknak is, a nagyok pedig nagyokba, ezeket pedig gyors rostoknak is nevezzük, de minden egyes köteghez az agytól a gerincvelőn keresztül egyetlen idegsejt (motoneuron) nyúlványa (axonja) szállítja az ingerületet.
Így a kis kötegekhez kis motoneuron tartozik és ezeket hívjuk kis motoros egységeknek, míg a nagy kötegekhez nagy motoneuron tartozik és ezeket hívjuk nagy motoros egységeknek.
A kis motoros egységek végzik a kisebb feladatokat, mint például a finom motorikus mozgások, és a nagy motoros egységek végzik a nagy tevékenységeket, mint a nagy súlyok emelése.
Teljes test edzések
Mindig az a célunk, hogy a nagy motoros egységeket, vagyis a gyors rostokat fogjuk munkára, mert azok erősebbek, nagyobb izomfeszülésre képesek és sokkal nagyobb a növekedési potenciáljuk is. Ráadásul ezt minél több izomcsoport tekintetében, minél gyakrabban tegyük meg. Ez az oka annak, hogy majdnem mindig teljes test edzéseket kell programoznunk. Ebben az esetben, ha heti 2-3x edzünk, akkor az összes nagy izomcsoportunk, nagy motoros egységeit 2-3x dolgoztatjuk meg, míg, ha edzésenként csak egyes izomcsoportokat edzünk le, úgy heti 1x tesszük ugyanezt. Ráadásul a tudomány is azt mutatja, hogy az egyes izomcsoportoknak középhaladó – haladó szinten, kb. 48 óra elég a regenerálódásra, hogy újra edzhetőek legyenek.
Viszont minden izomcsoportban minden féle méretű rost és motoros egység előfordul. A teljes képhez hozzá tartozik még, hogy léteznek közepes méretű rostok is, de az egyszerűbb érthetőség kedvéért róluk most inkább ne beszéljünk részletesen.
Jön az első csavar:
Ezek a kicsi és nagy motoros egységek mindig akkor lépnek akcióba, amikor az agyunk erre utasítást ad, de ezt a testünk mindig fix, kiszámítható rendszerben teszi, ami lehetőséget biztosít számunkra, arra is, hogy “meghackeljük” az agyunkat.
Ez a rendszer úgy néz ki, hogy mindig a kis motoros egységek aktiválódnak elsőként és a legnagyobbak maradnak utolsónak. Amikor maximális erőkifejtéssel végzünk gyakorlatokat, olyankor is a kis motoros egységek toborzásával kezdünk. Amikor felhúzást végzünk mindig az ujjainkban lévő izmok feszülnek meg elsőként, vagy, amikor guggolásokat végzünk, olyankor is a nagylábujjunk fog először megfeszülni. És ez azt is jelenti, hogy, amikor a nagy rostokat toborozzuk, olyankor az összes többi rostot is munkára fogjuk.
“… minden izom-összehúzódás az agyadban kezdődik. Amikor úgy döntesz, hogy végrehajtasz egy mozgást, az agyad elektromos jelet küld le a gerincvelődön át az izmaidba. A jel erősségétől függ, hogy hány motoros egység vesz részt a toborzásban.” – Chad Waterbury, Növessz izmot gyorsan!
Tehát, ahhoz, hogy a nagy motoros egységek munkába álljanak, nagy jelre van szükség. Ez egy iszonyatosan fontos edzéstechnikai fegyver a kezünkben. Ezt hívom én izom-agy kapcsolatnak, amihez nagy fokú mentális fókusz szükségeltetik. Hívhatjuk izomérzetnek is, de a lényeg az, hogy ehhez egy nagyon erős mentális, idegi koncentráltság kell, hogy a lehető legerősebb jelet tudjuk küldeni az agyunkból az izmainkhoz.
Az egyik legjobb hozzáállású tanítványom, aki privát személyi edzésre jár hozzám, rendszeresen fülhallgatóval a fülében edz velem. És ennek én nagyon örülök, mert tudom, hogy neki ez kell ahhoz hogy mentálisan 100%-ig az izomrost toborzásra tudjon koncentrálni.
Aki nem képes mentálisan az izomrost toborzásra koncentrálni, vagyis nem képes nagy agyi jelet küldeni az izmainak, az soha nem lesz elég erős, így igazán izmos sem.
Intramuszkuláris koordináció:
Adott izmon belül mennyi motoros egység tud egyszerre dolgozni.
Izometrikusok, Előfeszítés
Ezért alkalmazunk rendszeresen izometrikusokat, hogy gyakoroljuk ezt a típusú feszítéssel létrejövő toborzást. Ugyanezért annyira fontos az emelések előtt az előfeszítés. Főleg a biomechanikai légzés általi törzs feszítés, illetve az ezáltal kiváltott pneumo muszkuláris reflex, amiről már az előző részben volt szó.
Intermuszkuláris koordináció:
A teljes testen belül mennyi izom, mennyi motoros egysége képes egyszerre dolgozni.
Összetett alapgyakorlatok
Ezért épül az egész edzésterv az összetett alapgyakorlatokra. És ez a legfontosabb alapelvünk. Mindig a guggolásokra, felhúzásokra és nyomásokra épül az edzéstervünk.
Tehát mindig a nagyobb motoros egységeket (gyors rostok) kell dolgoztatnunk, ha nagyobb izomnövekedést akarunk elérni, amit kétféle módon tudunk:
- Nagy súlyokat emelünk.
- Közepes súlyokat mozgatunk gyorsan/robbanékonyan
Erő = Tömeg x Gyorsulás
Én mindig a nagy súlyok emelésére szavazok első körben, de igazán nagy súlyokat senki sem képes mindig emelni, mert az előbb utóbb sérüléshez és/vagy túledzéshez vezetne. Ezért itt is elővesszük a Sörétes puska elvet, és mindenhova lövünk. Erre több megoldás is lehetséges. Vagy külön ciklusokban alkalmazzuk ezeket felváltva, vagy adott cikluson belül, de külön edzésnapokon, vagy adott edzésnapon belül felváltva, ezt is, azt is.
A nagy súly emelését összetett alapgyakorlatok tekintetében nem kell magyarázni. Mint már mondtam, erre épül minden edzésterv. Viszont a második pont miatt mindig kerülnek be a tervbe olyan robbanékony gyakorlatok, mint a plyometriks fekvőtámaszok, guggolásból ugrások vagy éppen a kettlebell swing és variációi.
A klasszikus plyometrikus edzés, a mélybe ugrásos edzés, vagy sokkmódszer is erre épül, ugyanis, amikor egy nem ismert mélységbe leugrunk, majd onnan a magasba visszaugrunk, az idegrendszerünk nem mérlegel, azonnal bekapcsolja az összes gyors rostot.
Következő csavar
A következő csavar a méret elvében, hogy igaz, hogy a nagy rostok képesek a legnagyobb izomfeszülésre, de ezek rendelkeznek a legrosszabb állóképességgel is (10-15mp). Ezért nem vagyunk képesek hosszan fenntartani a legnagyobb erőkifejtéseket. Ennek a fordítottja igaz a kis rostokra, amik kicsi feszülésre képesek, viszont ezt nagyon hosszan képesek fenntartani. (Azért képesek fáradni ők is, például a kezem is kezd fáradni miközben gépelem ezeket a sorokat. 😀 )
Nem szeretnék részletesen belemenni a biokémiai hátterébe a dolognak, főleg, mert nem is tudnék, de ennek a kifáradásnak – jó állóképességnek az okai az energiaellátásokban keresendőek. Egész egyszerűen a nagy rostoknak szűkösen állnak rendelkezésre energiakészletek. Ezt egyébként kreatin – foszfát rendszernek nevezik. Akit ez mélyebben is érdekel, az olvasson utána bátran. Ezzel ellentétben a kis rostok szinte bármilyen energiaforrást fel tudnak használni, így a vérben glükózt, az izmokban, májban lévő glikogént és a mindenhol jelen lévő zsírokat is. Tobzódnak az energiában.
Csavar a csavarban
És a csavar a csavarban, hogy igaz, a nagy és kicsi motoros egységek mindig egyszerre dolgoznak, de nem egyszerre lépnek be a munkába. Először mindig a kis egységek kezdik el a munkát , amik csak kisebb erőkifejtésre képesek, és csak ezután jönnek a nagy egységek, amik aztán hamarabb el is fáradnak.
“Ez természetesen sokak számára teljesen értetődő.
De az edzésfiziológia ilyen alapvető igazságának tudomásulvétele és alkalmazása két külön dolog.” – Chad Waterbury, Növessz izmot gyorsan!
Ez az egész konkrétan így néz ki a gyakorlatban:
Nehéz emelések előtt mindig izommetrikus Előfeszítés, majd Irradiáció, a kisugárzás törvénye:
“Kimondja, hogy a keményen dolgozó izom beindítja a szomszédos izmokat, illetve ha azok már eleve részt vettek a mozdulatban, akkor kiterjeszti az erejüket. Nem csalással, mint amikor valaki egy kis lendülettel kisegíti magát a bicepszhajlításnál, hanem energiával. Az összehúzódó izom által kibocsátott idegi impulzusok más izmokat is elérnek, és “bekapcsolják” őket, mint ahogy az elektromos áram beindítja a motort.” – Pavel Tsatsouline
Ez ugye, az intramuszkuláris koordináció, majd ezt követően jöhet a gyors koncentrikus szakasz, ami meg az intermuszkuláris koordináció. Mindig arra kell törekednünk, hogy a lehető legnagyobb sebességgel mozgassuk a súlyokat, de természetesen csak addig a határig, amíg kontrolálni is tudjuk azokat. De fontos megérteni, hogy nem a súly mozgásának tényleges sebessége a fontos, hanem az az idegi impulzus, amit leadunk és ami a gyors rostokat hihetetlenül gyorsan képes munkába állítani.
Kifeszítés
Egy még konkrétabb példa erre, az erőemelésből egy haladó technika, amit a rúd “kifeszítésének” is szoktunk hívni. Felhúzás előtt gyakran láthatjuk erőemelőktől, hogy már a gyakorlat előtt elkezdenek fel-alá mászkálni, mint egy dúvad, ami mellé párosul még a speciális légzéstechnika is. Ilyenkor azt szoktuk látni, hogy gyors kicsi légvételekkel kvázi pumpálják fel magukat és egyre jobban feszülnek meg. Ez egy tipikus előfeszítő technika, amit az is mutat, hogy a rúdhoz már egy sokkal merevebb, szinte robotszerű mozgással lépnek oda. Ezután még mielőtt megemelnék a súlyt előbb belefeszülnek a rúdba, ami kellő nagyságú súlynál azt eredményezi, hogy a rúd “kifeszül”, meghajlik, de a tárcsák még nem emelkednek el. Ezt az előfeszített pozíciót megtartva jön egy robbanékony emelés, vagyis a maximális előfeszítés után csinálnak egy maximális robbanékonyságú emelést. Ezzel a technikával érik el a maximális izomrost toborzást.
Folyt. köv.
Segítség az edzésprogramozáshoz.
Előző részek: