Hipertrófia I.
Alapelvek
Ha már személyi edző vagyok, gondoltam írok cikket edzés témában is.
Az első témám kiválasztásához feltettem magamnak egy kérdést: Mi lehet az a téma, amivel a leginkább segíteni tudnék az olvasóimnak. Miközben ezen gondolkoztam, rájöttem, hogy mivel évek óta végzek konzultációkat, konkrétan több százat megcsináltam az elmúlt évek folyamán, van egy hatalmas adatbázisom, amikben ott van a válasz a kérdésemre.
Összesítettem a konkrét célkitűzéseket és kirajzolódott két nagy terület. Az egészséghez kapcsolódó célok és az esztétikai jelegű tervek. Az egészségnek vagy a megőrzése, vagy a visszaszerzése az életmódváltás segítségével az egyik oldalon, illetve a fogyás és/vagy izmosodás a másikon.
Ez lesz a témám, ebben segítek! De melyikben? Ezek mégiscsak más témák.
Viszont, amikor a konzultációs lapokat tüzetesebben is átvizsgáltam, illetve utánagondoltam az egyes emberekkel folytatott beszélgetéseknek, egy látszólagos anomáliára figyeltem fel.
Először arra, hogy azok, akik egészségmegőrző célokkal jöttek, igazából esztétikai jellegű gondolatokkal és vágyakkal voltak teli. Ebben persze nincs semmi különös, ki ne akarna kicsit izmosabb lenni, jobban mutatni a tükörben (esetleg meztelenül), vagy a strandon (esetleg meztelenül), ráadásul egészségesebbek is leszünk optimálisabb testsúllyal, testösszetétellel. Világos.
Ennél érdekesebb volt az a felismerés, hogy ez fordítva is igaz. Ha jó az anamnézis, mint egy jó beszélgetés, akkor az emberek el fogják mondani a valódi motivációjukat. Sokszor úgy, hogy ők sem tudták, hogy mi az, vagy ott jönnek rá velem.
Hogy mit szeretnének valójában? Miért is szeretnének fogyni, izmosodni? Elmondom, szeretnék jobban érezni magukat a bőrükben. Fizikálisan is, de mentálisan is. Ha fogyunk és/vagy izmosodunk, egészségesebb lesz az énképünk, erősebb az önérzetünk, nő az önbecsülésünk. És ez már inkább az egészséghez áll közelebb, mint pusztán az esztétikához. És majdnem mindig kiderül, hogy az esztétikai célok mögött, ilyen lelki, mentális bizonytalanságok állnak.
Szóval a kétféle célkitűzés nem is áll egymástól annyira távol, én például már el sem tudom választani őket egymástól. Úgyhogy a témám az lesz, hogy hogyan tudunk úgy fogyni és/vagy izmosodni, hogy közben maximálisan az egészségünket szolgáljuk. Viszont, mivel itt most konkrétan edzés témában szeretnék értekezni, és a fogyás elsősorban az étkezésen és más életmódbeli faktorokon áll vagy bukik, így a témám máris leszűkült az izmosodásra, szaknyelven kifejezve a hipertrófiára.
Na, de mielőtt belevágnánk a sűrűjébe, melegítsünk be olyan alapelvekkel, amiket mindig be kell tartanunk, ha egészségsport fókusszal edzünk, mozgunk.
Ne árts! Ha edzőként dolgozunk, akkor a tanítványainknak, ha a magunk edzői vagyunk, akkor magunknak. Nem pont így, de egyébként ez a Hippokratészi eskünek is része és kétféle okból sérthetjük meg ezt az etikai alapelvet: jellemhibából (hozzáállás) vagy tudatlanságból.
A Ne árts azt jelenti, hogy:
1) Edzésen csökkentsük a sérülések kockázatát.
2) Maga az edzés csökkentse a későbbi sérülések és betegségek kockázatát.
Az egészségesebb élethez egészségesebb jól mozgásra van szükségünk. Arra, hogy ne legyünk korlátozva a természetes mozgásban. De jobb mozgással könnyebben fogunk fogyni is, és könnyebben fogunk izmosodni is, és akkor megint ott tartunk, hogy egészségesebbek is leszünk. Tudjunk lehajolni, leguggolni bekötni a cipőfűzőnket, tudjunk a gyerekeinkkel, unokáinkkal játszani, birkózni stb.
Vagy, ahogy Galba Zsolt barátom szokta mondani: „Szexuálisan aktív 70 éveseket neveljünk”.
Mozgásokban gondolkozzunk, mozgásmintákat eddzünk. Dan John: Beavatkozás című könyvében olvashatunk erről bővebben is. Dan John felosztása az alapvető emberi mozgásmintákra: Csípőlökés, Guggolás, Tolás, Húzás, Cipelés. Létezik sok más felosztás is, de én szeretem ezt, mert egyszerű és jól használható.
Itt máris visszakanyarodunk a Ne árts! Alapelvünkhöz, mert rossz mozgásmintát soha ne terheljünk meg! Ahogy testképzavarra se erősítsünk rá! Vagyis, ha valaki nem tudja kihúzni a hátát, akkor ne tegyen súlyt a nyakába. Vagy, ha egy nőnek 10% alatt van a testzsírszázaléka, akkor ne kövessen zsírmentes diétát.
Mindig mérni kell! Ha nem mérünk nem tudjuk mit csinálunk, nem tudjuk mi a kiindulási pont és azt sem, hogy hol tartunk, hova haladunk. Testkompozíciót könnyű mérni és kell is, ha ilyen célunk van. Használjunk mérleget, testösszetétel-mérőt, centit.
Mozgásminőséget már nehezebb. A jól mozgás képességét nehezebb, de nem lehetetlen. Ezen a ponton lehet célszerű egy kompetens szakember segítségét kérni. Én az FMS-t, vagyis a Funkcionális Mozgásminta Szűrést használom és javaslom is mindenkinek.
Folyt. Köv.
Segítség az edzésprogramozáshoz!