Ismétlésként az előző részekből:

Amikor hipertrófiáról beszélünk, akkor a mechanizmusok és fiziológiai útvonalak bekategorizálhatóak 3 nagy csoportba, de nem tudjuk pontosan, hogy ezek közt mi az optimális arány, ráadásul ez egyénenként és a körülményektől függően változhat. 

A Három csoport:

1) Mechanikus izomfeszülés

2) Metabolikus stressz

3) Izomsérülés

Sörétes puska elv!

Ami annyit tesz, hogy mindenhova lövünk, nem akarjuk önkényesen eldönteni a vitát, ezért mind a három területet tudatosan betervezzük. Hogy milyen arányban és ezek konkrétan mit jelentenek? Ezekről lesz szó a továbbiakban.

Egyértelmű konszenzus nincs abban, hogy a három nagy csoport közöt mi az optimális arány, amikor edzést tervezünk, de a szakemberek azért abban egyetértenek, hogy általánosságban véve a legnagyobb hatással a hipertrófiára a Mechanikus izomfeszülés van. És ezzel maximálisan egyet tudok érteni magam is.

Mechanikus izomfeszülés folytatás:

Menjünk is tovább, és most már kicsit könnyebben emészthető és gyakorlat centrikusabb rész következik.

Amikor a mechanikus izomfeszülést tárgyaljuk, akkor két szempontból kell azt vizsgálnunk: az izomfeszülés mértékéről és az izomfeszüléssel töltött időről külön is szót kell ejtenünk.

Izomfeszülés mértéke:

Már csak ezért is jobban tud működni a második, harmadik ciklus, amit megírunk, mert ideális esetben az előző hipertrófia programunkat egy erőnövelő ciklus követte, vagy, ha nem, akkor is nőtt a teljesítményünk az előző hipertrófia programunk során, és így várhatóan nagyobb mértékű izomfeszítésre leszünk képesek.

Gyakorlatilag itt az előző részben részletesen tárgyalt Méret elvéről van szó. Nem szeretném ismételni magam, de ezért épül az edzéstervünk az összetett alapgyakorlatokra, sőt, nálam (igaz én elfogult vagyok az erőemeléssel) a BIG 3-ra (guggolás, fekvenyomás, felhúzás), és azok variációira.

Nekem a célom a legtöbbször az, hogy a mezociklus végére eljussunk oda, hogy biztonságosan fel tudjuk mérni a 4-6 ismétléses maxokat az alapgyakorlatokból.

“A guggolás valószínűleg többet tesz a teljes izomtömegért
és erőért, mint az összes többi emelés együtt.
Ha viszont rosszul csinálják, akkor több kárt okoz, mint a többi mozdulat együtt.” – Dan John, Beavatkozás

Szubjektív, de talán objektív véleményem is az, hogy a rúddal végzett Guggolás a gyakorlatok királya, mert amikor a nyakunkban van a (remélhetőleg) nagy súly, az sokkal nagyobb idegrendszeri ösztönzést, jobb koncentrációt, nagyobb izomfeszülést, jobb intermuszkuláris koordinációt és több gyors rost bekapcsolását eredményezi együttesen, mint bármelyik másik gyakorlat végzése.

Tehát mégegyszer: ezekre az összetett alapgyakorlatokra épül az edzésterv, a legtöbb edzésen ezekkel kezdünk.

Minden makrociklus végén “top setekket” végzünk, vagyis adott ismétlésszámon belül “kimaxoljuk” az izomfeszülés mértékét.

Most pedig, a teljesség igénye nélkül, nézzünk néhány olyan gyakorlatot, gyakorlatvariációt, illetve edzéstechnikát, amik kifejezetten alkalmasak az izomfeszülés mértékének növelésére. 

Azért sem törekszem a teljességre, mert a célom az, hogy mindenki kialakítsa a maga módszereit, azokat a megoldásokat, amik neki a leginkább testhez állnak. A cél az kell legyen, hogy, amikor találkozunk egy-egy módszerrel, gyakorlattal, technikával, akkor gondolkozzunk és azt biztonságosan el tudjuk helyezni a három nagy kategóriába (mechanikus izomfeszülés, metabolikus stressz, izomsérülés), vagyis, hogy az melyik fiziológiai útvonalra hat a leginkább, esetleg azokon belül melyik aspektus miatt.

Az izomfeszülés mértékének növelésére alkalmazhatunk kisebb mozgástartományú variációkat, mint például a csípőemelés talajon, ahol a rövidebb mozgáspálya miatt nagyobb súlyt tudunk megmozgatni. Ellentmondásosnak tűnhet, de alkalmazhatunk teljes mozgástartományú variációkat, mint például a csípőlökés feltett vállal és/vagy lábbal, vagy a mélyguggolás, méginkább a súlyemelő gyakorlatok, mint a snatch (szakítás). Ezeknél a gyakorlatoknál tudjuk elérni az izomrostok teljes nyúlását, ami viszont generálja a “teljes”, vagy legalább is, a nagyobb összehúzódást. Hasonló okokból működnek jól a hosszú erőkar gyakorlatok, mint a fordított hipernyújtások. De, ha csak a már eddig is tárgyalt edzéstechnikákra gondolunk, mint az erőlégzés, a pneumomuszkuláris reflex, az előfeszítés, vagy az irradiáció, azok is mind ezt a célt szolgálják hosszú távon.

Ezeket a gyakorlatokat és technikákat, és persze az összes többit is, amiről még szó lesz, meg azokat is, amik a ti tuti tippeitek lesznek, helyezzük el mindig tudatosan az edzéstervekben.

Izomfeszüléssel töltött idő:

Talán a kettő közül ez a fontosabb, ha lehet egyáltalán ilyet mondani. Mondjuk azért is nehéz ilyet kijelenteni, mert akkor lesz csak ez, így igaz, ha előfeltételként megvalósul az izomfeszülés mértékének növelésére tett erőfeszítésünk. 

Ezért javaslom mindig a teljes test edzéseket az osztott edzéstervekkel szemben, hiszen, ha heti 3-4x edzünk egy-egy izomcsoportot (teljes test), a heti 1-2-vel szemben (osztott edzésterv), az azt jelentheti, hogy 2-4x több időt töltünk mechanikus izomfeszüléssel, remélhetőleg nagy mértékű mechanikus izomfeszüléssel. Ezért van maximálisan létjogosultsága a nagy gyakoriságú edzéseknek. Gondolhatunk itt az atlétákra, tornászokra vagy a Pavel Tsatsouline által népszerűvé tett GTG, azaz “Grease the groove” módszerre, amiről a Meztelen harcos című könyvben olvashatunk részletesebben is.

De a romantika kedvéért megemlíthetjük a nagy Arnold esetét is, aki, amikor azzal szembesítette magát, hogy a vádlija nem elég vastag, a legenda szerint levágta az összes nadrágja szárát, hogy mindenki lássa a gyengeségét. Ennél talán fontosabb, hogy ezzel egyidőben minden nap, naponta többször is edzette a lábszárait, mindaddig, amíg azok utol nem érték méretben és arányokban is a többi izomcsoportját.

Én gyakran alkalmazok egy ISO 5-1 elnevezésű módszert, aminek a lényege ugyancsak a Méret elvében rejlik, ugyanis itt is egy izometrikus izomrosttoborzás után, gyors koncentrikus ismétlések következnek. Ez a módszer magába építheti, és nálam magába is szokta építeni, az Orosz Létráknak hívott megoldást is, amit ugyancsak évek óta alkalmazok elképesztő eredményességgel a tanítványaimnál. Ezt a célt szolgálja a Rest Pause módszer is, ahol adott súllyal teljes izombukásig dolgozunk, majd néhány másodperces pihenőkkel további ismétléseket adunk hozzá a sorozatokhoz. Talán még egyet megemlítek, az Isohold módszert, amikor izometrikusan kitartjuk az ismétlések azon végpozícióját, ahol a legnagyobb az izomösszehúzódás mértéke.

A kettő kombinációja:

A minél nagyobb izomfeszüléssel eltöltött, minél több idő! Ez az izmosodás legfontosabb kulcsa. Vagyis az egy ismétléses maximumunk (1RM) 70-90% – kal való munka, ami általánosságban 4-6-8 ismétléseket fog jelenteni.

Tehát eljutottunk oda, és a tudomány is lassan eljut idáig, amit a nagy öregek évtizedek óta mondanak, hogy:

Nagy súlyokat kell emelni, sokszor!

Folyt.köv.

Segítség az edzéstervezéshez.

Előző részek, itt.